نیک صالحی

Just another WordPress.com weblog

بایگانیِ تغذیه

«امگا 3» و بیش فعالی

با مصرف مواد غذایی حاوی «امگا 3»، بخصوص روغن ماهی، می توان به نحو مؤثری از پیشرفت علایم بیماری بیش فعالی جلوگیری کرد. در بیماران بیش فعال، سوخت و ساز (متابولیسم) اسیدهای چرب بخوبی صورت نمی گیرد؛ و از آنجا که اسیدهای چرب یکی از ارکان مهم غشای سلول عصبی است، می توان نتیجه گرفت که در بیشتر بیماران یادشده، سلو‌لهای عصبی ساختار و عملکرد مناسبی ندارند.
 تشنگی زیاد و حساسیت به مواد غذایی از جمله علایم اصلی برای کمبود اسیدهای چرب است.  این علایم در بچه های بیش فعال – بخصوص پسران – شیوع زیادی دارد و علت آن نیز نوع رشد و تکامل سامانه عصبی آنهاست.
 گنجاندن مواد غذایی حاوی اسید چرب و ضروری امگا 3 (مانند گوشت، روغن ماهی، تخم مرغ، مغزهای خام، …) در برنامه غذایی کودکان بیش فعال در مهار کردن علایم بیماری آنها مؤثر است. در عین حال، عناصر حیاتی روی و منیزیم نیز در کاهش بیش فعالی مؤثر است،؛ زیرا تنظیم اعصاب مرکزی و محیطی زیر نظر این دو ماده است و علایمی مانند واکنش بیش از حد به محرکهای بیرونی و خستگی و اختلال خواب و اختلال تمرکز نیز ناشی از کمبود آنها در خون است.
مصرف موادی مانند طعم دهنده ها و رنگهای مصنوعی و قهوه و پنیر و سرکه و آسپرین برای این گروه از بیماران مضر است. تجربه نشان می دهد که در پی مصرف مواد یاد شده، فعالیت مغز بیماران بیش فعال به طور ناگهانی افزایش می یابد و آنها در معرض حمله عصبی قرار می گیرند.
دکتر رضا مهدوی، متخصص تغذیه
  

افزایش وزن

گاهی افراد با توجه به فرمولها و نمودارها در وزن مطلوب خود قرار دارند، اما احساس سلامت کامل نمی کنند. لاغر بودن هم مانند چاق بودن ممکن است خطرهای زیادی برای سلامت افراد داشته باشد. افراد لاغر در معرض ابتلا به کمبود انواع مواد مغذی قرار دارند که به اشکال گوناگون مثل کمخونی، استئوپروز، ناراحتیهای پوستی، تحلیل عضلانی، پریشانی روحی، فرسودگی جسمی، بروز خواهد کرد.
 برخی اوقات قرار داشتن در وزن مناسب برای شما کافی نخواهد بود. وزنی که تأمین کننده سلامت برای شماست؛ یعنی وزنی که بدن شما به طور معمول به سوی آن متمایل باشد و در آن وزن مشکلات مرتبط با لاغری یا اضافه وزن ندارید. برای مثال، ممکن است وزن مناسب در نظر گرفته شده برای شما 67 کیلوگرم باشد؛ اما اگر با این وزن به کمخونی مبتلا شوید و یا احساس ضعف کنید، این وزن هم برای شما وزن سالمی نخواهد بود. این بدین معناست که مثلا وزن 71 کیلوگرم برای شما وزن بهتری است. به طور کلی، وزن مطلوب برای هر فرد وزنی است که در آن شرایط سلامت کامل داشته باشد.
در این نوشتار، برای کسانی که قصد دارند کالری دریافتی و مواد غذایی دریافتی خود را افزایش دهند و به وزن خود بیفزایند، چند پیشنهاد آمده است:
می توانید کره بادام زمینی را به هر ماده غذایی بیفزایید که با طعم آن سازگاری دارد. می توان کره بادام زمینی را به بستنیها و انواع شیربستنی (شیک) اضافه کنید و یا آن را مانند چاشنی همراه میوه ها و سبزیها مصرف کنید.
تا آنجا که می توانید، با مصرف نوشیدنیها (آبمیوه، شیر، نوشابه، نوشیدنیهای انرژیزا)، کالری اضافه دریافت کنید. با مصرف نوشیدنیها، احساس پری کمتری می کنید و برای مصرف غذاهای پرکالری ظرفیت بیشتری خواهید داشت.
در تهیه سالادها، از تخم مرغ آبپز شده استفاده کنید.
به همراه همبرگرها و سوسیس و کالباس و انواع گوشت و سبزیجات پخته شده و ماکارونیها و املت و هر ماده غذایی که از لحاظ طعم سازگاری دارد، از انواع پنیر استفاده کنید. برشهای پنیر را به ساندویچها بیفزایید یا آن را به صورت ذوب شده در سوپها و پوره های سیب زمینی به کار ببرید.
مخلوطی پرانرژی از بادام زمینی و بادام و فندق و سایر مغزها به همراه میوه های خشک تهیه کنید و آن را در مکان مناسبی قرار دهید. با هر بار دیدن، می توانید مشت پری از آن را مصرف کنید.
در تهیه غذاها، از کره و روغن استفاده کنید. مهمترین اصل برای افرادی که به کاهش وزن خود تمایل دارند این است که از مواد غذایی پرحجم و کم کالری استفاده کنند تا – همراه با از بین بردن احساس گرسنگیکالری زیادی دریافت کنند؛ اما افرادی که به افزایش وزن خود تمایل دارند باید عکس این عمل را انجام دهند، یعنی از مواد غذایی کم حجم و پرکالری استفاده کنند تا بدون اینکه احساس پری کنند مقدار بیشتری کالری دریافت کنند.
درمان بیماریهایی نظیر پرکاری تیروئید و برخی از اختلالات دیگر که ممکن است موجب لاغری شود اولین قدم در درمان لاغری است. درمان نشدن آنها مشکلات جدیتری برای فرد ایجاد کند

تغذیه 2 نفره

تغذیه خوب یکی از اقدامات بسیار مهم برای داشتن نوزاد سالم است. در طول دوره بارداری، دریافت حدود 300 کالری اضافی در روز برای مادران ضروری است و انتظار می رود که زنی با وزن متوسط افزایش وزنی معادل 11 تا 15 کیلوگرم داشته باشد.
 
کالری اضافی مورد نیاز باید از مواد دارای ارزش غذایی تأمین شود. زن باردار نیازمند برنامه غذایی متعادلی است که دارای پروتئین، میوه، سبزی، غلات کامل، میزان جزئی از قندهای ساده و چربیها، باشد. متخصصان معتقدند که برای مادران تغذیه خوب بسیار مهم است؛ حتی در دوران قبل از بارداری! و  رشد خوب جنین در مادرانی که تغذیه خوبی نداشته اند به مادر صدمه خواهد رساند.
هر زن باردار باید گروههای غذایی مصرفی را افزایش دهد. برنامه غذایی روزانه زنان باردار باید دارای این مواد باشد:
● 6
تا 11 جانشین نان و غلات
● 3
تا 5  جانشین سبزیجات
● 2
تا 4  جانشین میوه جات
● 4
تا 6  جانشین شیر و لبنیات
● 3
تاجانشین گوشت و غذاهای پروتئینی
● 6
تا 8 لیوان آب و حداکثر 1 فنجان قهوه یا هر نوشیدنی کافئین دار دیگر (به جداول موجود در صفحه 810 مراجعه کنید.) 
 
برخی از مواد مغذی فواید ویژه برای مادر و کودک فراهم می آورد. برای مثال، ویتامینهای گروه «ب» اهمیت خاصی دارند. اسید فولیک خطر نقایص مادرزادی در مغز و نخاع (لوله عصبی) را کاهش می دهد. سالانه 2500 نوزاد با نقص لوله عصبی متولد می شوند که معمولترین نوع آن «اسپینابیفیدا»ست که در آن ستون مهره ها بسته نمی شود. اعصابی که پوشش ندارند صدمه می بینند و کودک به درجات مختلفی از فلج و بی اختیاری و گاهی عقب افتادگی ذهنی مبتلا می شود.
 
لوله عصبی در 28 روز اول بارداری تشکیل می شود. با توجه به اینکه نیمی از بارداری ها به صورت ناآگاهانه صورت می پذیرد، ممکن است زمانی که مادر متوجه بارداری خود می شود، برای هرگونه اقدامی در این مورد دیر شده باشد. بنابر این، متخصصان توصیه می کنند که تمامی زنانی که در سنین بارداری قرار دارند باید به صورت روزانه اسیدفولیک دریافت دارند.
 
مطالعات نشان می دهد که اگر تمامی زنان به صورت روزانه اسیدفولیک دریافت کنند، شیوع نقص لوله عصبی به میزان 45% کاهش می یابد. منابع طبیعی اسید فولیک سبزیجات دارای برگ سبز و مغزها و حبوبات و مرکبات است. مصرف کلسیم و آهن در دوران بارداری اهمیت ویژه دارد. دریافت کافی کلسیم به حفظ تراکم استخوانی مادر – در کنار رشد استخوانی کودک – کمک می کند. آهن همچنین به انتقال اکسیژن در خون مادر و نوزاد کمک می کند.
مادرانی که تغذیه کاملا» مناسب ندارند باید تحت نظر پزشک از مکملهای ویتامینی استفاده کنند تا کمبودهای غذایی آنها جبران شود.

 

تأثیر نوع تغذیه در حافظه

بیخوابی، بدخوابی، نگرانی و اضطراب، سوء هضم، یبوست، پرخوری، تداخل در غذا (خوردن مواد مختلف به فاصله های کم)، مصرف زیاد ماست ترش و دوغ و پنیر، سیب ترش، یا مقدار زیادی گشنیز هر کدام به طریقی فعالیتهای فکری را دشوار یا حافظه و سرعت انتقال را موقتا» کند می کند.
 برعکس، خواب مناسب، استراحت، اطمینان خاطر، تغذیه مناسب و منظم، مزاج مرتب، مطالعه در زمان مناسب (نه بلافاصله بعد از خوردن غذا)، خوردن مقدار مناسبی خرما یا کشمش، خوردن عسل و گردو به همراه پنیر، مصرف آجیل به مقدار کم، تنفس عمیق در هوای سالم و ورزش صبحگاهی، استفاده از شیر (یا شیرکاکائو در صورت امکان)، استراحت نیم ساعته در نزدیکی ظهر، بیدار ماندن بعد از نماز صبح یا بعد از طلوع آفتاب، خودداری از خواب نزدیک غروب آفتاب، موجب نشاط و فعالیت مغز و افزایش حافظه و آمادگی برای کارهای فکری می شود.
خوردن صبحانه در ساعات ابتدایی بامداد (صبح نسبتا زود) به این مقصود کمک می کند . استفاده از مقدار کمی زنجبیل در غذاها (به جای ادویه دیگر یا همراه آنها) نیز مفید است

مواد غذایی مؤثر در کاهش تنش

یافته های جدید حاکی از آن است که با مصرف برخی از مواد غذایی می توان تنش و اضطراب را کاهش داد. به بعضی از مواد غذایی مؤثر در کاهش تنش و اضطراب و فشار روحی اشاره می کنیم.
بادام:

بادام در کاهش تنش و اضطراب بسیار مؤثر است. بادام حاوی ویتامین «ای» و «ب2» و روی و منیزیم است و به تولید سروتونین که تعدیل کننده اعصاب و از بین برنده تنش و اضطراب است کمک می کند. بر اساس مطالعات، روی تا حدی با بعضی تأثیرات منفی تنش و اضطراب مقابله می کند. ویتامین «ای» نیز جزء آنتی اکسیدان هایی است که رادیکالهای آزادی را از بین می برد که به بروز تنش و اضطراب و بیماریهای قلبی منجر می شود.
ماهی:

بیشتر ماهیها حاوی همه ویتامینهای گروه «ب» است، بویژه انواع ضد تنش و اضطراب آن (ب 6 و ب 12).  در واقع، ویتامین «ب 12» یکی از ویتامینهای بسیار مهمی است که در ترکیبات شیمیایی مغز عامل شادی بخش سروتونین را تولید می کند. کمبود این ویتامین ممکن است منجر به افسردگی شود.
کلم بروکلی:

کلم بروکلی نیز یکی دیگر از مواد غذایی سرشار از ویتامینهای گروه «ب» است . کلم بروکلی همچنین حاوی اسید فولیک است که یکی دیگر از اعضای خانواده ویتامین «ب» است. اسید فولیک به از بین بردن تنش و اضطراب و اضطراب و ترس و افسردگی کمک می کند.
غلات:

کربوهیدرات ها میزان سروتونین را در بدن بالا می برند و آرامش بخش اند؛ بخصوص غلات کامل چون بسیار کندتر هضم می شوند و اثر نشاط آوری آنها دوام بیشتر دارد.
شیر:

شیر علاوه بر ویتامینهای «ب 2» و «ب 12» حاوی آنتی اکسیدان هایی است که رادیکالهای آزاد ایجاد کننده تنش و اضطراب را از بین می برد.
گوشت گاو:

گوشت گاو حاوی آهن و روی و ویتامینهای گروه «ب» است که تنش و اضطراب را کاهش می دهد. البته گوشت گاو حاوی میزان زیادی چربی اشباع غیر سالم است که ممکن است به بروز بیماری های قلبی منجر شود. برای مقابله با این مشکل، می توانید از قسمتهای کم چرب آن استفاده کنید.
طالبی و پنیر:

طالبی یکی از منابع سرشار ویتامین «ث» است که بسیار به از بین بردن تنش و اضطراب و فشارهای روحی کمک می کند. در واقع، تنش و اضطراب برای ساعتهای متمادی میزان ویتامین «ث» را در غده فوق کلیوی کاهش می دهد. به همین سبب، بهتر است از مواد غذایی حاوی این ویتامین استفاده شود. پنیر نیز یکی از منابع خوب ویتامین «ب 2» و «ب 12» محسوب می شود و مصرف آن تنش و اضطراب را کاهش می دهد

رفع کمخوابی به کمک تغذیه

به علت حضور طولانی مدت افراد در مهمانیهای ایام عید، کمخوابی در این ایام بسیار شایع است. باید بدانید غذایی که می خورید نه تنها در مقدار وزن و سلامت بدن شما مؤثر است، در وضعیت خواب شما نیز اثر دارد. مصرف بعضی غذاها باعث خواب راحت می شود و بعضی دیگر باعث در خواب اختلال ایجاد می کند.
اگر مصرف غذاهای مناسب برای خواب نتیجه نداد، مصرف ویتامینها و مکملها ممکن است مؤثر باشد. غذاهایی که باعث خواب راحت می شود اینهاست: سبزیجات سبزرنگ و برگی شکل (مثل کاهو، اسفناج،…) که کلروفیل فراوانی دارند، غلات و نانهای سبوسدار، قارچها؛ در بین میوه ها، انواع توت و سبزیهای معطر مثل ریحان و شوید برای رفع اختلالات مربوط به خواب مؤثرند.
نوشیدن شیر گرم در موقع خواب مثل دارو باعث خواب راحت می شود. شیر دارای اسید آمینه تریپتوفان است. تریپتوفان در بدن تبدیل به سروتونین می شود. سروتونین ناقلی عصبی است که باعث ایجاد خواب می شود. سایر غذاهای غنی از تریپتوفان عسل و گوشت بوقلمون و سفیده تخم مرغ و ماهی تن است که می توان آنها را قبل از خواب مصرف کرد.
علل تغذیه ای کمخوابی در ایام عید:
1- مصرف مواد غذایی نظیر قهوه، نوشابه های سیاه رنگ، چای، شکلات کاکائویی، در این ایام افزایش می یابد. این مواد حاوی ترکیباتی است که ایجاد بیخوابی و تنش می کند.
2- مصرف غذاهای خیلی شیرین یا خیلی چرب که دیر هضم می شود و نفخ و سایر ناراحتیهای گوارشی را ایجاد می کند.
3- مصرف زیاد غذا در شام که، به علت هضم ناکامل و ایجاد درد معده، مانع از خواب می شود.
مکملها و ویتامینهای لازم برای ایجاد خواب:
 1- مصرف کلسیم
را افزایش دهید؛ دوباره یادآوری می کنیم که نوشیدن یک لیوان شیر گرم پیش از خواب خیلی مفید و مؤثر است.
2- منیزیم نیز باعث خواب راحت می شود که معمولاً در ترکیب مکملهای کلسیمی وجود دارد. منابع غذایی منیزیم شامل سبوس گندم و بادام و مخمر آبجو است.
3- ویتامینهای گروه «ب»، بخصوص «ب 6» و «ب 12»، بسیار مفید و مؤثر است و اغلب برای درمان مرض بیخوابی ( insomnia) مصرف می شود. برای رفع مشکل کمخوابی یا بیخوابی، می توانید منابع غذایی آنها (شامل جوانه گندم، موز، تخمه آفتابگردان و ماهی تن) را بیشتر دریافت کنید.

تغذیه کودکان در مسافرت

مسافرت برنامه غذایی روزانه را به هم می زند و انسان مجبور است غذاهایی غیر از غذاهای معمول مصرف کند. به همین سبب، باید خیلی مراقب تغذیه کودک خود در هنگام سفر باشید. اگر قبل از سفر برنامه ریزی کرده باشید، می توانید این مسائل را حل کنید.
  
اگر تصمیم بگیرید که غذاهای مغذی و مفید مصرف کنید، براحتی می توانید خودتان را با تغییر برنامه غذایی در طول سفر مطابقت دهید. برای جلوگیری از مواد غذایی ناسالم، همیشه مقداری خوراکی و نوشیدنی همراه خود داشته باشید.
*  
ممکن است زمان مصرف وعده هایی غذایی به هم بریزد و زمانی که کودک گرسنه است غذا آماده نباشد و مجبور به ریزه خواری و مصرف تنقلات شود. اگر همیشه مقداری غذای آماده مثل ساندویچ کوکو و کتلت همراهتان باشد، از ریزه خواری کودک جلوگیری خواهید کرد.
*
تا جایی که امکان دارد، زمان خواب و خوردن کودک را طوری تنظیم کنید که کودک در آخر سفر گرسنه و خسته نباشد. اگر در هتل یا محل اقامت شما یخچال وجود داشته باشد، براحتی می توانید غذای دلخواه کودک خود را تهیه کنید.
*   
اگر نوزاد شیر مادرش را می خورد، مادر باید طبق برنامه ای منظم به کودک شیر بدهد. اگر نوزاد شیر خشک مصرف می کند، در مسافرتهای طولانی که زمان زیادی وقت می گیرد، برای جلوگیری از فساد احتمالی، باید پودر شیر خشک را همراه داشته باشید و هر کجا لازم بود آن را در آب جوشیده حل کنید و به کودک بدهید.
*
همیشه شیشه ای آب جوشیده با خود همراه داشته باشید.
*
اگر کودک غذای کمکی مثل سوپ و ماست و … می خورد، بهتر است غذای کودک را در شیشه یا ظروف تمیزی بریزید و در آن را ببندید که حمل آن راحت باشد.
*  
غذاهایی که کودک می تواند آنها را در دستش بگیرد و بخورد (بیسکویت، کیک، … ) در سفر نیز مناسب است. فقط مراقب باشید که غذا به گلوی کودک نپرد.
*  
پیشبند و دستمال مخصوص کودک را همراه داشته باشید.
*  
در مسافرت با هواپیما، نوزادان و کودکان کم سن، هنگام بلند شدن و نشستن هواپیما، در گوش خود احساس ناراحتی و درد می کنند. مکیدن شیشه شیر یا پستانک یا یک لیوان نوشیدنی این احساس درد را کاهش می دهد.
*  
همراه بردن کودک در مسافرتهای خارج از کشور مشکل است؛ زیرا علاوه بر ناآشنا بودن طعم غذا برای کودک، باید از سالم بودن غذا نیز مطمئن شوید.
اگر به کشوری رفتید که از سالم بودن غذاهای آن مطمئن نیستید، باید به این نکات توجه کنید:
1-
همیشه از شیشه های آب معدنی (آب سالم و بدون میکروب) استفاده کنید.
2-
نوشیدنی یخ مصرف نکنید.
3-
میوه و سبزیها را بخوبی بشویید و پوست بکنید.
4-
از مصرف غذای داغ خودداری کنید.
5-
هرگز بیرون از منزل غذا نخورید.
6-
دندانهای خود را با آب معدنی بشویید و مسواک کنید.
7-
مراقب کودک خود باشید تا چیزی در دهان خود نگذارد.